Меню Закрыть

Как определить перетренированность в мышцах

Перетренированность – состояние, которое, наверно, знакомо каждому человеку, так или иначе связанному со спортом. Она возникает не только у начинающих атлетов, но и умудренных опытом профессионалов. Ей совершенно наплевать на Ваш тренировочный стаж и возраст, эта напасть есть, и с ней невозможно не считаться. В этой статье мы как раз и будем разбираться с этим явлением, а именно узнаем: как ее выявить, каковы механизмы возникновения перетренированности и, конечно же, как с ней эффективно бороться.

Сначала сделаем заход издалека. Приходилось ли Вам испытывать такое состояние, когда Вы выжаты как лимон (еле плететесь по лестнице до своей квартиры) , а еще необходимо переделать тонну-полторы домашних дел. А вы не то что дела, вообще ни рукой, ни ногой не можете шелохнуть, мысли все путаные, эмоции на нуле. Думаю, знакомо, особенно если Вы работаете на производстве под каким-нибудь важным перцем. Я очень часто подобное состояние называю “нестояние”:).

Так вот – это еще полбеды, а если у Вас в этот же день в дневнике тренировок записана убойная мышечная активность в тренажерном зале. Что тут делать?…идти или забить? А может, дело вовсе и не в работе, а в тренировках? Вы достигли перетренированности, и она накладывает отпечаток на всю вашу деятельность. Вероятно, так оно и есть.

Другой пример. Вы хорошо позанимались, покачали железо, но даже отдохнув несколько дней, чувствуете, что на очередную тренировку Вас как-то не очень тянет. В таком случае необходимо разбираться: это просто банальная лень или же действительно на лицо все признаки перетренированности.

Перетренированность – спортивная болезнь, которая характеризуется нарушением равновесного состояния между восстановлением и тренировками. Т.к. это болезнь, то у нее есть свои стадии протекания, всего их 3 и каждая характеризуются своими симптомами. Чем больше стадия, тем серьезнее нарушения в системах организма.

Я не буду пичкать Вас заумными терминами и сложными медицинскими названиями, для этого есть Елена Малышева и ее программа “Здоровье”:) . Поэтому, если в двух словах, то перетренированность – это обратная связь организма на чрезмерную физическую и тренировочную нагрузку в связи с недостаточным временем на восстановление сил.

Многие считают, что перетренированность — чисто физическое состояние организма, однако это не так, она также затрагивает эмоциональные и поведенческие аспекты человека. Вышеозвученная “пакость” оказывает самое негативное влияние на состояние атлета. В частности, для бодибилдера ее действие проявляется в:

  • остановке поступательного мышечного развития;
  • застое в рабочих весах;
  • снижении силовых показателей и выносливости;
  • уменьшении массы тела.

Перетренированность возникает не только у новичков, которые подвергают свой неподготовленный организм тяжелым физическим нагрузкам, но и у атлетов-профессионалов, которые в погоне за сверх результатами идут на сознательное утяжеление тренировки (большие рабочие веса и интенсивность) .

В бодибилдинге, фитнесе и многих других видах спорта необходимо не просто тупо тягать железки (постоянно увеличивая вес) , необходимо также включать голову — т.е. думать и учитывать физиологию конкретного организма. А для этого не лишним будет иногда заняться и пищей духовной – чтением книг по бодибилдингу.

Частое посещение тренажерного зала – это следствие выброса в кровь особых веществ, эндорфинов, которые как наркотик заставляют человека постоянно посещать зал.

  • постоянная работа с большим весом на 1-2 повторения;
  • неправильный рацион питания (полное пренебрежение принципами пищевой пирамиды питания) ;
  • патологические проблемы со здоровьем;
  • повседневные стрессы и бытовые неурядицы;
  • “перегорание” ЦНС из-за слишком частых (2-3 раза в неделю) тренировок с высокой интенсивностью;
  • неправильный распорядок дня;
  • недостаточный отдых (сон менее 7-8 часов) ;

Итак, если Вы пролетариат – т.е. рабочий класс, то это значит, что: Вы рано встаете, у Вас нет возможности питаться на работе по 3-4 раза, все накопившиеся проблемы Вы несете сначала в дом, а потом и в тренажерный зал. Таким образом, Вы работаете на пониженной энергетике организма.

Итог — вы плохо спите/восстанавливаетесь, и в результате всего этого и возникает любимая перетренированность. Вот такой вот замкнутый круг.

Можно совершенно точно сказать, что спортивную болезнь под названием “синдром перетренированности” Вы сразу же определите, т.к. ее симптомы носят ярко-выраженный характер. К ним относятся:

  • нежелание полноценно питаться, явное снижение аппетита;
  • общий упадок сил, вялость;
  • быстрая утомляемость;
  • повышенная раздражительность и депрессия;
  • застой в тренировках, рабочих весах (регресс) ;
  • “разбитое” состояние перед тренировкой;
  • острое нежелание идти заниматься в тренажерный зал;
  • частая боль в мышцах;
  • “ломота” в теле и внезапное увеличение количества травм;
  • постоянное желание “прикорнуть” (поспать/полежать) ;

Если Вы заметили за собой хотя бы 3-4 признака из этого списка, возможно пришло время подумать о полноценном отдыхе для Вашего организма.

Совершенно точно определить свой пульс (ЧСС – частоту сердечных сокращений) в состоянии покоя и производить его мониторинг в течении некоторого времени. Замеряйте свой пульс каждое утро, и если Вы заметите, что он заметно выше нормативных показателей, то это верный признак плохого восстановления после тренировки.

  • сядьте на стул (3-5 минут) , успокойтесь и замерьте свой пульс за 15 сек (P1) ;
  • сделайте 20 приседаний за 30 сек и измерьте пульс в “стоячем” положении за 15 сек (P2) ;
  • вновь сядьте на 1-2 минуты и измерьте свой пульс за 15 сек. (P3) ;
  • рассчитайте индекс Руфье: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
  • сравните полученное значение со следующими данными и сделайте вывод:

Когда Вы выявили у себя перетренированность, самое время определить ее вид. Далеко не многие знают (да и в литературе это мало где встретишь) , но бывает синдром короткой и длинной (долгой) перетренированности.

Если Вы консерватор и строгий приверженец какой-то одной определенной программы тренировок, то рано или поздно Вас ждет застой, в том числе и в развитии мышечной массы. Однотипные упражнения и работа со снарядами в одном и том же темпе обеспечат Вам преждевременную утомляемость мышечных клеток. Ответной реакцией организма будет выработка большего количества моторных клеток. Они, в свою очередь, увеличат Ваш сердечный ритм, поднимут уровень молочной кислоты и вызовут одышку. Все это в конечном итоге накладывает отпечаток на желаемые результаты.

Этот вид намного серьезнее вредит атлету, и с ним никакие тренировки уже не возможны, покуда организм не восполнит свои резервы. Единственный выход из этого “кризиса” – хороший (продолжительный) отдых до полного восстановления.

Давайте подытожим все сказанное и недосказанное в виде следующей таблицы, отражающей симптомы и методы борьбы с перетренированностью (см. таблицу) .

В заключении и, так сказать, на десерт, мы рассмотрим простые советы, превентивные меры, которые помогут Вам всячески избежать перетренированности.

  • если Вы вконец измочалены — сделайте себе небольшой перерыв на 2-3 недели и совсем забудьте про спортзал. Максимум, что Вы можете себе позволить – утренняя гимнастика, упражнения на растяжку и прогулка по местным окрестностям;
  • определите свой минимальный объем тренировок, который позволяет Вам прогрессировать, и следуйте этой программе;
  • замените сложные базовые упражнения – простыми, на блоках и с гантелями. Разгрузите перетренированные группы мышц – дайте им другой тип нагрузки;
  • разнообразие тренировок. Не стоит менять тренировочную программу каждые 2-3 месяца, но и следовать одной и той же не имеет смысла. Вы можете просто менять последовательность упражнений, работать под новыми углами и т.п. Включите соображалку :);
  • полноценное сбалансированное по всем нутриентам питание (побольше фруктов и овощей, особенно летом) и обильное питье;
  • здоровый сон не менее 8 часов. Не вздумайте вставать по будильнику – приучите свой организм самостоятельно завершать ночной цикл сна и переходить в режим бодрствования, без всяких “вставалок”;
  • исключите из своего рациона различные стимуляторы: аптечные препараты, кофеин и прочее. Воздержитесь от табака и алкоголя;
  • возьмите пару процедур массажа, гидротерапии (душ шарко, циркулярный) или иглоукалывания;
  • старайтесь избегать конфликтов и общения с такими людьми. Побольше положительных эмоций и мелких радостей, и тогда приток эндорфинов Вам обеспечен.

Прежде чем завершить статью и поставить жирную точку, я выскажу свое личное мнение относительно этого синдрома (мне приятно, что оно совпадает с мыслями железного Арни) . Я считаю, что современные атлеты неиллюзорно много уделяют внимания перетренированности. Т.е. выдалась тяжелая тренировка, и уже можно услышать слова: “…мол перетренировался, завтра не пойду, надо отдохнуть”.

В золотой век бодибилдинга (Арнольда, Феррино, Зейна и др) народ качался очень тяжело, делая по 10-12 сетов и проводя по 2 тренировки за сутки. И никто не заикался о недомогании. Конечно, была усталость – но она была чисто психическая и появлялась от монотонной, механической работы. Так говорил Арнольд и еще добавлял: “…когда психика взведена, и ты с радостью бежишь в зал от переполняющего тебя энтузиазма – перетренированности не будет никогда!”.

Подошла к концу очередная статья, уверен, что Вы почерпнете много полезного после ее прочтения. Следите за новостями, подписывайтесь на обновления и идите к поставленной цели. Да прибудет с Вами сила!

ferrum-body.ru

Читай также:

Добавки для тренировки для выносливости ; В каких продуктах есть белок для роста мышц ; Как избежать боли в мышцах после первой тренировки ; Снять боли в мышцах после первой тренировки ;