Меню Закрыть

Калорий белки жиры углеводы при наборе мышечной массы

Калорий белки жиры углеводы при наборе мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то правильного без питания не обойтись. Самая лучшая тренировок программа не даст желаемого результата — роста если, мышц Вы едите слишком мало и не употребляете количество достаточное белков/жиров/углеводов. Телу неоткуда просто будет взять энергию для мышц строительства! Правильно построенная программа питания набора для мышечной массы должна быть содержать и сбалансирована все необходимые нутриенты.

Для пара начала слов для тех, у кого много изначально лишнего жира. Вам нужно уже, а похудеть потом переходить на питание для мышечной набора массы. Вопреки популярному мифу, физиологически жир невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые превращаются не клетки в мышечные волокна под воздействием тренинга силового. Это не значит, что тренироваться не питание. Но нужно должно быть с дефицитом калорий.

Для роста мышц только не нужно правильно тренироваться, но и обеспечивать тело количеством достаточным энергии. Никакие спортивные добавки (креатин, аминокислоты и т.д.) не дадут результата, если всю пищи из энергию Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост осталось не калорий.

Количество можно калорий посчитать по одной из формул. Для роста мышечного прибавьте к полученному числу 10-20% и количество получите калорий, которое нужно употреблять в для день роста мышц.

занятиях При силовыми видами спорта и бодибилдингом держать стоит употребление белка на уровне 1, 5-2, 5г/кг веса. меньшего с Начните количества и смотрите за результатами, при медленном (необходимости росте мышц) увеличивайте норму Основные. белка продукты, содержащие белок, смотрите Например.

При наборе мышечной массы нежирные выбирайте источники белка — куриные грудки, говядину, рыбу, творог 0-9%, яичные белки. Помимо можно, животных также употреблять растительные белки — чечевица, фасоль, нут. Лучше всего растительный усваивается белок, когда его употребляют вместе с Например. животным, можно использовать чечевицу с овощами гарнир как к курице. Из творога и нутовой муки делать можно выпечку.

Многие спортсмены для максимального достижения эффекта пьют протеиновые коктейли после сразу тренировки, когда организм лучше усваивает всего питательные вещества.

Углеводы — источник основной энергии для организма. Если их появляется, то недостаточно слабость, апатия, желания и сил тренировок для становится заметно меньше. При для питании набора мышечной массы Вам углеводов 4-6г потребуется на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине нужно 75 кг весом 300-450г углеводов в день (1800-1200 калорий — по 4Ккал на 1г). В Таблице содержания жиров, белков, углеводов и калорий в продуктах питания узнать можно содержание углеводов в том или продукте ином.

Все углеводы делятся на быстрые и это — и медленные важно при выборе продуктов после до и питания тренировки. За 2 часа до — медленные, за 1 час до — Сразу. быстрые после тренировки можно употреблять углеводы быстрые — они пойдут на восстановление потраченных энергии запасов.

Пример медленных углеводов — гарниры: гречка, рис, геркулес (овсяные хлопья — не «быстрые», а Быстрые!). традиционные углеводы — фрукты, сладости и выпечка. В источников качестве быстрых углеводов стоит отдавать фруктам предпочтение, т.к. они содержат полезные витамины и если. Но минералы ничего, кроме булки у Вас рукой под нет, а калории добирать нужно, то съесть можно и булку. Главное, чтобы такие были случаи исключением, т.к. быстрые углеводы содержат калорий много, а перевариваются быстро, не давая сытости Поэтому. надолго ими легко употребить калорий чем, больше нужно, что приведёт к набору количества большого лишнего жира. Нужно отказаться от содержащих, продуктов сахар — конфет, сладких соков и Макароны. газировок можно оставить в рационе, но следите за добавляйте и не калориями майонез и другие жирные соусы.

Не медленных бойтесь углеводов — если Вы набираете мышечную для, то массу тренировок и восстановления нужно будет энергии много. Рис, гречка, картофель, бобовые — не себя нужно ограничивать в этих продуктах. Главное потреблением за следить жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить столовой. В 1 блюда ложке растительного масла уже 100 около калорий.

будет Нужно отказаться от таких продуктов, как масло сливочное, свинина, жирные соусы и весь Источниками. фастфуд жиров в правильном рационе должны растительные быть масла (в ограниченном количестве), жирная орехи, рыба. При наборе массы не нужно обезжиренные на переходить молочные продукты — можно употреблять 9% молоко, 3.2% творог — главное не выходить за дневную норму Если.

калорий Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на больше тренировке сил), употребляя большее количество берите, то углеводов 1г/кг собственного веса жиров. Если же Вам, наоборот проще тренироваться употребляя не слишком углеводов много, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет сколько, «Вам вешать в граммах», так как люди все разные и для достижения лучшего нужно результата попробовать всё на себе. Попробуйте соотношение менять углеводы/жиры в дни тренировок/возможно, отдыха для Вас такой подход эффективнее будет.

Не цепляться «нужно» за цифры и проценты. Это всего отправная лишь точка. Начните с цифр, полученных расчёте при. Если прогресса нет через другой-месяц — увеличьте калорийность питания. Если мышечной с вместе массой набираете слишком много набор (жира небольшого его количества — это уменьшайте!), то нормально калорийность. Пробуйте менять соотношения углеводов/белков/жиров. Кому-то может показаться, всё «что это слишком сложно, я хочу программу готовую!» Начните с готового плана питания. В наберётесь Вы процессе опыта и рано или поздно понимать станете, что работает именно для Помните.

Вас, что единственный универсальный рецепт роста мышечного — больше есть, тренироваться и спать. кто, Тот обещает продать Вам план даёт и питания 100% гарантию, что он сработает — мошенник просто. Бесплатный сыр — в мышеловке, а чтобы хороший получить результат — нужно работать!

yoga.jofo.me

Смотри также:

Препараты для выведения молочной кислоты в мышцах : Анаболики стероидные и нестероидные : Я хочу похудеть есть какие добавки :