Меню Закрыть

Молочная кислота в мышцах при плавании

Спринтерская, анаэробная на быстрые мышцы (белые волокна), которые восстановившись после тренировки 2 получают большую нагрузку, при этом красные отдыхают после тренировки 3

Для тех, кто уже хорошо освоился в воде (для начинающих – читайте про плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формы ), поддерживает регулярность занятий, но утомлен однообразным плаванием от бортика к бортику, а тело уже приспособилось к нагрузкам: уровень физических возможностей притормозился, не повышаются ни скорость, ни выносливость, ни мышечная масса, лишний вес стал уходить медленнее.

Мы уже не раз рассказывали о пользе плавания , любого плавания , для здоровья и фигуры. В этой статье мы поговорим о планировании и внесении разнообразия в тренировки. Это особенно важно для развития различных групп и свойств мышц, внутренних органов и возможностей организма (выносливости, скорости, силы, ловкости, способности работать при недостатке кислорода, стрессоустойчивости, эффективности похудения и жиросжигания, набора мышечной массы). Что получим в результате – разнообразие тренировок, их осмысленность, повысим свою дисциплину, интерес, мотивацию и способность стремиться к победе и достижению результата.

Геннадий Турецкий, заслуженный тренер России, тренер 4-х кратного олимпийского чемпиона А.Попова (на фото), отвечая на вопрос : «Что все-таки отличает чемпиона от нечемпиона?»:
— Есть одно качество, которое я назвал бы помехоустойчивостью. На английском языке это называется freedom from destructions. Не отсутствие проблем, но свобода от них, умение абстрагироваться от второстепенного. Научить этому сложно. Но если постоянно в этом направлении работать, психологическая устойчивость человека в стрессовых ситуациях возрастает. Соответственно повышается и стабильность выступлений.

Для лучшего понимания сути тренировочного процесса и развития организма, начнем с базовых вопросов работы мышц и внутренних органов при различных типах и интенсивности спортивной нагрузки: низкой, средней и высокой.

В процессе работы кровь, толкаемая сердцем, насыщается кислородом в легких, из нее выводится углекислый газ, в печени она очищается и насыщается необходимыми элементами и веществами, поступает в мышцы, принося им необходимые силы и энергию (глюкозу), выводя ненужные продукты (лактат, широко известный как «молочная кислота», которая и вызывает у нас чувство удушья при тяжелой работе, и боль в мышцах – после).

При низких и средних нагрузках организму и внутренним органам хватает возможностей выдерживать баланс доставки энергии и вывода ненужных продуктов (аэробная нагрузка). Постоянно занимаясь на уровне средних нагрузок, мы будем постепенно повышать выносливость, а если поддерживать нагрузку более 30–40 минут – будем худеть за счет сжигания жира (на начальных стадиях организм в основном расходует энергию печени), но не добьемся роста мышц, силы и выносливости для интенсивной нагрузки. Для существенного развития необходимо включение анаэробной нагрузки – режимов, при котором организм начинает работать выше своих средних возможностей. Именно в таких краткосрочных режимах происходит существенное и системное развитие всего организма: растут и уплотняются мышцы, увеличивается объем легких, повышается эффективность, «глубина» и мощность работы сердца, активно сжигается жир.

Почему так? Основная суть – в устройстве мышц. В мышцах два основных типа волокон: красные и белые. Красные мышечные волокна – «медленные», используют для продолжительной и не интенсивной работы (аэробной), сила их сокращений сравнительно невелика, как и скорость потребления энергии, но зато у них превосходная выносливость. Белые мышечные волокна – «быстрые», используются для совершения мощных, но кратковременных (анаэробных) усилий, но зато в 10 раз больших по силе, чем у красных волокон и со значительно более высокой скоростью расхода энергии. При этом способность к росту у белых волокон также значительно выше.

Усэйн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, восьмикратный рекордсмен мира.

Как вы уже наверняка догадались, для наших целей: похудения, развития силы, красоты мышц, выносливости в различных темпах и скоростных возможностей, необходимо включения в тренировку различных типов нагрузок: преимущественно аэробной и частично – анаэробной.

Есть еще один важный фактор, который возьмем во внимание – восстановление и рост мышечной ткани, которая наступает примерно через 2 дня после нагрузки (так называемая фаза суперкомпенсации). Если все время нагружать организм однотипной нагрузкой мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Поэтому наши результаты и стоят на месте.

С учетом всех этих факторов, давайте попробуем составить себе примерную программу на 3–6 занятий в неделю, комплексно совместив в тренировках разминку, упражнения на совершенствование техники плавания, ноги, развитие выносливости и похудения (аэробную часть) и упражнения на повышенное энергопотребление и развитие силы и скорости (анаэробную часть). И сделаем это так, чтобы не переутомлялся и внести необходимое разнообразие. Средний объем тренировки – 2 км (примерно 45 минут), но вы сможете его легко пропорционально масштабировать в зависимости от своих способностей в большую или меньшую сторону.

Гипоксическая (недостаток кислорода), направленная на экономичность работы сердца, повышение устойчивости к кислородному голоданию, как результат: повышение аэробных способностей и жиросжигания. Здесь наступает фаза супер компенсации медленных мышц, когда после тренировки 2 и 3 красная ткань уплотняется и повышается ее насыщенность, т.е. выносливость и болевые пороги

Спринтерская, анаэробная на быстрые мышцы (белые волокна), которые восстановившись после тренировки 2 получают большую нагрузку, при этом красные отдыхают после тренировки 3

Если осталось время, силы и желание. Также подойдет для тех, кто тренируется по 3 раза в неделю – дополнить цикл до 2-х недель. На тренировке выполняются высокая аэробная нагрузка, цель которой – восстановление и контроль собственных результатов, которые должны и будут повышаться каждые две недели и подтверждать правильность выполнения тренировочного плана

И не забывайте, что для похудения, красивого и стильного плавания, здоровья и красоты необходимо выполнять упражнения на берегу для развития гибкости и подвижности и совершенствовать технику плавания , эффективно используя все основные секреты на пути к вашей цели.

www.molnet.ru

Это может быть интересно:

Какой белок лучше для набора мышечной массы .   Аминокислоты восстановления мышц после тренировки .   Стероиды для роста мышц .